在上個月完成TNF100 20KM 賽程之後，感覺失去動力。還好 The North Face 舉辦越野跑訓練營，經過報名甄選之後，很幸運被選中能參與訓練。

很高興能參加 The North Face 所舉辦的越野跑訓練營，是由超馬好手 陳彥博 擔任總教練。訓練地點在劍潭山步道，位於圓山大飯店。以前軍事用地，現在已開放大眾健行，是台北市有名的親山步道。

課程過程中，有六位助教隨行，相當完善貼心。教練一開始按照每個學員程度，分成三組。學員按照自己的體力，決定參加組別。當然途中可隨著狀態調整，是往前一組加快，或者往後一組減慢。

課程一開始教練分享，從事越野跑時可以準備的物資。畢竟在山林中跑，大部分時間都是獨自一人面對。有完善的準備，才能平安回家。

可以準備以下物品

• 生理食鹽水 - 處理傷口以及緊急用水。
• 保暖毯（太空毯）- 脫光衣服再搭配，避免濕衣服造成身體失溫。
• 繃帶 - 處理骨折或者傷口。
• 人工皮 - 起水泡時保護傷口。
• 別針 - 固定繃帶或者戳水泡使用，請記得先消毒再處理水泡。

熱身完之後，開始訓練課程，按照組別分批次跑。熱身跑幾分鐘之後，在階梯上進行訓練課程。訓練原地跳躍 - 利用腳尖踏著階梯，和雙手擺動跳躍。注意避免同手同腳發生。

繼續往上跑，大部分都是跑山徑為主，少跑水泥階梯。教練對於人工設施有感，覺得在大自然路徑上，盡量保持自然風貌，減少水泥設施，多用碎石或者枯木建立走道，讓山林保有原來的樣貌，對環境也比較友善。另一方面來說，水泥地對於跑者腳的壓力也比較重，跑在土地上比較輕鬆。

過去劍潭山軍事要地，路跑過程中會看到一些碉堡或者軍事要塞，見證過去的歷史。跑一段之後，終於來到老地方觀機平台。在這可以觀看大台北地區，近處可看到松山機場飛機起降，以及遠方的台北101大樓。可惜是當日空氣品質不好，無茫茫，不然看到的風景更棒。山林跑好處，就是跑的過程，無意間都能看到大美景。從高處看，處處都是大景，讓辛苦的練習，帶來繼續前進的動力。算是越野跑的樂趣。

在大景之下休息，該補水補充。教練順便提醒大家，跑越野要注意濕度和水分。由於台灣濕度高，相對跑者就很容易流汗，這時要注意補充水份。每當跑完賽程或者練習，注意自己體重減輕多少，因為代表失去水份多少。就要短期之內補回1至1.5倍水份。

接下來進行相關訓練課程，例如：

• 單腳上階梯 - 訓練小腿耐力和肌力
• 單腳轉向90度 - 訓練腳踝
• 單腳轉向180度 - 訓練腳踝
• 快速雙腳合併並馬步 - 訓練腿反應神經和肌力
• S型跑步 - 訓練敏捷度

最後是20分鐘時間下山。這邊強調如何下坡跑。以髖骨為分界點，上半身稍微前傾，讓下半身自然擺動，讓重力帶領加速。想要減速就稍微後仰，減緩速度。再不間斷之下，很快就回到圓山大飯店。最後一項訓練就是用八分速度跑回一早的集合地點。

最後重要是要做好收操，完成整個課程。

很感謝 陳彥博 教練，即將在出國比賽前，還帶領我們參與訓練，給學員們新的訓練和相關經驗分享，讓我們更能體驗越野的樂趣。

跑步是與自己的對話，隨時對自己說要堅持下去。不管人生如何，只有你自己能對自己負責。去年的今天，我還跑不完一公里。因為我改變跑出去，現在的我也能體會跑步的樂趣。四十幾歲的我都能改變，那你呢？一起來吧。

最後祝 陳彥博 教練，順利完成比賽，平安回來。

訓練線路圖